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我心如水的家园

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贴士:倒立并不难好处却很多  

2009-04-08 21:33:17|  分类: 养生之道 |  标签: |举报 |字号 订阅

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人民网-《生命时报》

贴士:倒立并不难好处却很多 - 我心如水 - 我心如水的家园

很多人都记得电影《红番区》里的一幕:成龙身着白衬衫,以倒立的姿势做俯卧撑,镜头由近及远,凸显出他强健的肌肉。在我国传统武术中,倒立是一项基本功,被称作“拿大鼎”。从上世纪80年代开始,倒立就作为一种健身方法在国外流行开来,许多人在剧烈运动或激烈的思维活动之后,都喜欢来个倒立。

 作为一种特殊的锻炼法,倒立裨益良多。首先,它能改善脑部供血的能力,消除大脑疲劳,恢复体力,同时增加脑血管的抗压能力,使脑血管变得柔韧,有效预防脑溢血。其次,倒立时,内脏也跟着倒置,此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩,对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果,还有助于缓解心脏压力。最后,倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果,有助于提升身体稳定性及平衡能力。

  有人说,倒立太难,没有经过特殊训练的人就做不了。其实不然,没有任何基础的人,只要按照下列提示,都能做好倒立。

  对于初学者来说,可以从简易倒立式做起。双膝跪地,臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上,前额着地;双手自然放在身体两侧,手心向上。以前额为支点,慢慢将重心往前移,然后尽量用头顶地,并作为支撑点。保持5—10秒后,重心慢慢往后移,恢复到起始动作。

  当你已能轻松完成简易倒立式之后,可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上,将两腿竖直贴在墙壁上,脚板贴墙,臀部尽量靠近墙壁,双手自然放在身体两侧。姿势稳定后,尽量收腹并抬起臀部,脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够,可尝试屈起两臂,用手肘的力量支撑身体。保持5—10秒后,有控制地将臀部轻轻落在垫子上,恢复到起始动作。

  如果已经掌握了以上两种姿势,那么在别人保护下试试头顶倒立式吧!腰背挺直,跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身,额头贴住地面,双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖,抬起腰臀,尽量使上体直立,屈双膝,小腿肚压向大腿后侧,在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿,直到双膝伸直,身体同地面垂直,在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝,有控制地放落双腿,缓慢着地,臀部坐回脚跟,双手握拳,叠放在一起,额头放置在叠放的双拳上,跪卧30秒左右,以使血液缓慢回流。特别要注意的是,头顶倒立很危险,初学者如果没有老师的指导和保护,千万不要自行练习。

  倒立也有一些注意事项。最好在饭前做,一定要做好准备活动,如前后左右转动几次头颈,做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜,动作自如之后,可以逐渐延长时间;倒立时,两目微闭,意念集中,呼吸均匀、缓慢、安静。

  倒立训练虽好,也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人,也不宜练习。▲

  (本文作者为健身教练高辛)

  《生命时报》 (2009-04-03第07版)

 

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